# 维生素C：吃够与过量的分界线

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维生素C每天吃多少才够？过量又有什么风险？对大多数成年人来说，每天100毫克就足够，通过均衡饮食就能达到，但长期超过1000毫克可能带来不适。

1. 推荐摄入量：成人每日100毫克，通过每天300-500克蔬菜加200-350克水果通常能满足（来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》）。
2. 过量风险：每日超过1000毫克可能引起腹泻、腹胀；长期大剂量可能增加肾结石风险（尤其有结石史者）。可耐受最高摄入量为2000毫克/天，但这不是推荐量，也不代表安全上限。
3. 补充建议：优先从新鲜蔬果获取，同时获得类黄酮等有益成分。感冒时，规律补充可能对某些人群有微弱作用，但发病后才开始大剂量补充对普通人效果有限，不建议为预防感冒常规大剂量补充。

注意：有肾结石、肾病或铁负荷过高者，补充前应咨询医生。维生素C怕热怕久放，蔬菜急火快炒，水果新鲜食用。

![AI示意，不作为诊断依据](/article-assets/f32e752dc2a0d33f8df52081.webp)