无糖零食如何看标签和控制份量？

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拿起一包标着“无糖”的零食，很多人以为可以放心吃。但“无糖”不等于没有热量，也不等于不升血糖。根据我国食品安全国家标准，“无糖”是指每100克（或100毫升）食品中糖含量不超过0.5克，并非仅指不含蔗糖。很多无糖饼干、点心虽然不添加蔗糖，但可能含有大量淀粉和油脂，照样会转化为葡萄糖，影响血糖和体重。

选购时，不要只看“糖”那一栏，更要关注“总碳水化合物”和“能量”。配料表越靠前的成分含量越高，警惕“无糖”背后的淀粉和油脂。对于甜味剂，不同种类对血糖和肠道的影响不同，过量摄入某些糖醇可能引起腹胀、腹泻。

控制份量的关键是：把零食当作“计划内”的一小份，而不是随手抓着吃。比如一次只取一小包，或者用盘子盛出固定份量，避免不知不觉吃多。

对于需要管理血糖或体重的人群，建议将饮食方案与医生或营养师沟通，制定个体化的计划，不要自行调整药物。养成看标签的习惯，结合总热量控制，才是长久之道。

参考资料：《中国居民膳食指南（2022）》